Omega 3 e omega 6 - canapa o Lino? Questo è il dilemma (?)

... mi hanno detto che l'olio di canapa è ideale come fonte di omega 3 e 6, giusto?
ma l'olio extra vergine di oliva non è da sempre considerato l’olio migliore?
Davvero devo prendere l'olio di lino?
E gli oli “nutraceutici” cosa sono?

Se anche tu sei confuso relativamente ad omega 3 ed omega 6 e rispettive fonti vegetali potrebbe esserti utile leggere questo articolo.

Intanto ricordiamo a cosa servono questi grassi: si occupano di varie funzioni fisiologiche coinvolte nei processi dell’infiammazione, del sistema immunitario, della protezione cardiovascolare e dello sviluppo cerebrale. Una loro carenza può portare da problemi nello sviluppo dell’occhio nel feto fino a ricorrenti infiammazioni di varia natura (dolori articolari, raffreddori, facilità ad ammalarsi).

Questo è il loro fabbisogno: lo 0,5% delle calorie totali per gli omega 3 e circa il 4% per gli omega 6 (per i quantitativi specifici vedi alla fine del blog).

Partiamo dal presupposto che tu segua un’alimentazione sana: cereali e derivati integrali, fonte proteica principale da legumi, frutta secca, abbondanti verdure e frutta fresche e pochi o nulla (meglio) alimenti di origine animale (sei vegano? Mi stai simpatico a prescindere!).

Torniamo ai grassi: omega 3 e 6, oltre a dover essere assunti con la dieta, dovrebbero avere tra loro un rapporto ottimale>/strong> , che secondo la maggior parte degli studiosi si aggira intorno a 4:1. Per ogni 4 unità di omega 6 ne va assunta (almeno) 1 di omega 3 e ad ogni modo il rapporto dovrebbe essere sotto il 10.
In Italia, siamo introno a 13:1, segno di un’alimentazione spostata verso i cibi raffinati e grassi di origine animale. Nella patria della dieta mediterranea, già....

Nella popolazione italiana e nei paesi industrializzati quindi l'alimentazione media è caratterizzata da un rapporto fortemente sbilanciato di omega 6 rispetto ai 3.
Gli omega 6 sono infatti diffusi anche nei cibi di origine animale e tra quelli vegetali in cereali, legumi e frutta secca. Più rari sono gli omega 3.
Tra le fonti vegetali è l’olio di lino quella più significativa, poiché è l’unico olio ad avere un rapporto favorevole di omega 3 rispetto ai 6 al contrario di tutti gli altri oli (girasole, sesamo, mais, canapa etc).

Un’alimentazione vegana ben pianificata è più facilitata ad avere un rapporto vicino all’ottimale di questi acidi grassi, sebbene non sia scontato. Se mangi spesso pasta bianca, pizza e non fai particolare attenzione alla qualità dei tuoi alimenti è possibile che non solo tu non assuma sufficienti quantità di omega 3 e 6, ma che neanche tu li assuma nella corretta proporzione tra loro.

Ci sei? Se sono stata poco chiara nel mio sito ci sono i miei contatti e possiamo discorrere dell’argomento ad libitum via mail o social network...

Bene, abbiamo parlato di quantità e di proporzioni, ma non è finita. C’è anche un altro aspetto importante. L’organismo umano ha bisogno di omega 3 anche in una forma differente da quella assunta con l’olio di lino. Ha cioè bisogno di trasformare l’acido alfa linolenico (l’omega 3 del lino) in EPA e DHA, cosa che può realizzare da se’. Tuttavia non sempre questo processo è efficiente e questi oli già belli che pronti si trovano in pesce pelagico (non di allevamento, che ne è molto povero!) e alghe.

Poiché per mio codice etico non considero il pesce come un alimento, non ci rimangono che le alghe, che si possono introdurre sia come alimento sia come olio estratto.

Aspetta, sei andata troppo avanti! – “E l’olio di canapa?”

L’olio di canapa apporta sia omega 3 che omega 6 e lo fa peraltro nella corretta proporzione. Risolto quindi! Bastava dirlo prima senza troppi giri di parole! Da oggi in poi solo olio di canapa.
No.
Perché l'olio di canapa può essere una soluzione se si tratta dell'unica tua fonte di grassi, se cioè, per esempio, non assumi semi e frutta secca in guscio. Altrimenti, è molto probabile che di omega 6 tu ne assuma già a sufficienza ma debba incrementare solo l'assunzione di omega 3. E quindi in questo caso dovrai ricorrere all'olio di lino. O meglio ancora a quello di alga.

Pertanto l’olio di canapa, in un’alimentazione vegana ben pianificata in cui ci sia varietà di consumo di alimenti, risulta neutro sotto il profilo dell’apporto degli omega 3 (e lo stesso vale per le noci).

Anche l’olio di oliva è neutro da un punto di vista dell’apporto degli omega 3 e 6: non ne contiene quantità significative, ne’ in particolare di omega 3, che, avrai spero compreso si tratta dell'elemento più limitante.

L’olio di lino deve essere da banco frigo e deve essere riportato in confezione “catena del freddo” o da “frigo”. Va utilizzato circa 1 cucchiaino al giorno per le donne e i bambini, 2 cucchiaini gli uomini, a crudo a fine pasto.

Altrimenti in alternativa 1 capsula di olio algale (ad esempio il Trialgal della Named, oppure Ovega 3 life EPA + DHA ).

Scusa Roberta, ma non si fa prima a prenderli dal pesce?

Cosa ci fai tu nel mio blog a fare domande capziose? Oltretutto non sei stato attento a quanto ho scritto sopra...beh, sappi che in realtà, la fonte primaria di questi importantissimi grassi sono esattamente le alghe e i pesci che ne sono ricchi, lo sono se mangiano alghe, cosa che non accade per quelli di allevamento – la maggior parte cioè del pesce consumato. Lasciali pure nuotare in pace quindi e introduci , se ne hai bisogno, dell’olio algale e/o di lino.

Spesso consiglio, nel dubbio, di fare dei cicli di olio algale e di consumare comunque quello di lino, oppure di alternare (1 cucchiaino di lino un giorno, 1 capsula di alga l’altro), specie nei soggetti con più elevato fabbisogno (patologie infiammatorie come le neuromuscolari, cancro e infiammazioni meno gravi, bambini e lattanti, gravide, nutrici).

Gli oli nutraceutici invece sono sempre gli stessi oli di cui abbiamo parlato qui, di cui viene sottolineata con un’abile denominazione il loro valore nutrizionale.

Sulle alghe e il loro utilizzo invece ti rinvio al mio prossimo blog, ciao!!