Semi oleosi e frutta secca a guscio: come, quanti, quali e perchè impiegarli

Cosa sarebbe la vita senza un po’ di noci e semini? Personalmente li adoro! Negli ultimi anni poi, da quando sono stati liberati dall’idea di alimenti proibiti perchè ingrassanti, il loro mercato non fa che crescere.

Sotto il profilo del ruolo nutrizionale non c’è differenza tra frutta secca a guscio e semi oleosi anche se all’interno di queste categorie ci sono differenze interessanti che rendono la scelta del consumarne alcuni piuttosto che altri una soluzione per esigenze diverse: per chi ha bisogno di un apporto in più di calcio, per chi di ferro, chi di omega 3 e omega 6; in generale rappresentano una risorsa importante per l’alimentazione umana e ce ne è per tutti i gusti.

Ma quanti e come impiegarli? Leggi in questo blog.

Chiarisco subito cosa intendo per frutta secca e semi oleosi, attraverso un elenco, pur non esaustivo, di quelli che più o meno comunemente si conoscono e consumano:

noci
mandorle
nocciole
pistacchi
pinoli
noci del Brasile
noci Pecan
macadamia
anacardi
cocco

Semi di:
zucca
girasole
lino
chia
sesamo
papavero
canapa

Non parlo qui quindi di frutta disidratata che è altra cosa, molto diversa dal punto di vista della composizione chimica, rappresentando come il nome suggerisce, frutta sottoposta a disidratazione (quindi fichi secchi, uva sultanina, albicocche secche, datteri etc).

Voglio parlarti di questo gruppo alimentare attraverso le domande che più spesso mi vengono rivolte e quindi, cominciamo!

1) Perchè è importante mangiare frutta secca e semi oleosi?

Perchè contengono grassi buoni di tipo omega 3 e 6 , quelli cioè essenziali che non possono essere prodotti dall’organismo ma che vanno introdotti con la dieta (a questo proposito per saperne di più leggi qui; sono anche ricchi di minerali e di vitamina del gruppo B.

La loro caratteristica è di essere alimenti concentrati, ovvero di avere tanti nutrienti in poco peso e questa è la loro forza ma anche il loro tallone di Achille.E’ la loro forza perchè in poco spazio rappresentano un valido aiuto anche per chi mangia fuori casa: ti consiglio di tenere sempre in borsa o nel cassetto della scrivania dell’ufficio un barattolo con semi per i tuoi spuntini o le emergenze, anche perchè sono poco deperibili; per lo stesso motivo tuttavia, è facile esagerare e con una manciatina in più aggiungi 300 calorie indesiderate ai tuoi menu.

Tuttavia, basta conoscerli per poterli apprezzare ed usare al meglio!

Tip

Semi e frutta secca vanno correttamente conservati: in barattoli, confezioni chiuse e nei mesi più caldi in frigorifero chiusi in contenitori ermetici.

Qual è la quantità giusta da consumare?

Il quantitativo ideale , come ogni alimento, non c’è- ovvero dipende dal contesto alimentare. Ma se volessi darti un’indicazione , una giusta quantità è rappresentata dal palmo della tua mano pieno di semi o frutta a guscio sgusciata, quindidai 25 ai 40 g al giorno circa.

La letteratura scientifica ci dice ormai da anni che anche chi è in sovrappeso non deve temere di consumare questi preziosi semi: ad esempio uno studio recente condotto da Enea su 24 volontari cui è stata aggiunto alla loro dieta 40 g di nocciole al giorno, è stato registrato il peso e il livello di colesterolo nel sangu dopo un periodo di tempo. Il risultato è stato un abbassamento dei livelli dicolestrolo totale ed LDL (quello cattivo) ma il peso non è variato, nonostante 40 g di nocciole apportino ben 262 kcal e 25 g di grassi.
E del resto l’indice di massa corporea , cioè un parametro che si calcola dividendo il proprio peso per il quadrato della propria altezza e che sta ad indicare se si è normopeso, sottopeso o sovrappeso/obesi, in chi consuma abitualmente frutta secca non è maggiore di chi non la mangia.

Come e quando vanno impiegati?

In qualsiasi momento della giornata: nei pasti principali o come spuntini e il più possibile a crudo: le cotture sono deleterie per i delicati acidi grassi omega 3 , anche se inevitabilmente, per ragioni igienico sanitarie e anche per migliorare la qualità nutrizionale di alcuni semi, molti vengono tostati (è il caso - spesso- di semi di zucca e di sesamo).

Stai tranquillo però: una leggera tostatura non penalizza in modo significativo l’apporto nutrizionale di questi semi, mentre una cottura prolungata (ad esempio impiegandoli come gratinatura e cotti al forno) viceversa sì, soprattutto in termini di assorbimento dei minerali e vitamina come la E.

Inoltre frutta secca a guscio sarebbe bene acquistarla da sgusciare, soprattutto le noci, che essendo tra la frutta secca a guscio quella più ricca di omega 3, molto sensibili all’ossidazione, risente ben presto dell’esposizione dei gherigli all’aria, vanificando in buona parte il motivo per cui li si consuma.

Per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali vedi in allegato la tabella con i relativi apporti da fonte USDA (United States Department of Agriculture).

Come vanno consumati?

Prendiamo una quota pari a 30 g al giorno. Puoi decidere di distribuirli durante la giornata oppure concentrarli in un pasto, a seconda anche di considerazioni organizzative.

Alle donne, soprattutto adolescenti, in età post menopausa, in gravidanza e allattamento, consiglio di solito di assicurare una parte dell’apporto di calcio e magnesio della giornata consumando sesamo e mandorle a colazione: all’interno di un muesli, di un frullato o su un buon pane “burro e marmellat” in versione vegetale. Puoi vedere i miei consigli di colazione qui..

Senz’altro vale la pena usare buona parte di questi calorici ma preziossimi alimenti a colazione, momento della giornata in cui il cortisolo è alto e il metabolismo più reattivo, specie poi se ti aspetta una giornata faticosa: se sei uno studente, uno sportivo, o se ti aspettano lunghe ore in cui non potrai concederti neanche uno spuntino.

Se non hai finito la tua quota di semi oleosi a colazione o se sei tra quelli che al mattino mangia controvoglia puoi prepare un condimento “passe par tout” in questo modo da impiegare 1-2 cucchiai al giorno su primi, zuppe, minestre, verdure, preparando un condimento con le proporzioni che seguono:

½ bicchiere di sesamo leggermente tostato poi conservato in frigo, ½ bicchiere di semi di zucca, 2 cucchiai colmi lievito in scaglie , 1 cucchiaio di germe di grano, 1 cucchiaino raso di alghe essiccate (kelp in polvere o in fiocchi miste) + 1 cucchiaino raso sale grosso di roccia o marino integrale + 1 cucchiaino erba cipollina secca. Tritare tutto dopo aver tenuto in firgorifero i semi per una notte così da evitare che con il riscaldamento dovuto alle lame fuoriesca il loro olio e si ottenga un impasto poco utulizzabile invece che una polvere.

Io metto sempre i semi di lino nell’insalata, faccio bene?

Non particolarmente: i semi di piccola taglia come lino, sesamo e chia è bene consumarli polverizzati. In caso contrario li espelli direttamente interi senza averne beneficiato.

Inoltre consiglio vivamente a chi ha un intestino irritabile, di consumare i semi in forma polverizzata o in crema e comunque di evitare assolutamente il consumo di semi di lino, sesamo, chia interi perchè possono irritare ulteriormente l’epitelio intestinale.

Concludo con qualche considerazione sul consumo dei semi oleosi in base alla varie esigenze:

Necessità di aumentare l’apporto di ferro con la dieta-

I semi più ricchi di ferro sono zucca (questi anche ricchissimi di proteine), pistacchi, noci e nocciole: da consumare come sopra. Nel muesli, o su pane per esempio preparando una gustosissima crema alle nocciole con soli due ingredienti: pasta di nocciole 100% e melassa dolce in parti uguali preceduta da un buon succo fresco di frutta o macedonia.

Bambini

Nei lattanti in particolare i semi sono un’importante arricchimento delle loro pappe o merende: fino almeno ai 12 mesi consiglio di dare loro quelli decorticati, privati quindi non solo del guscio ma anche del rivestimento e quindi mandorle pelate, pinoli o crema di sesamo chiara e poi a seguire anacardi, macadamia (questi due non particolarmente interessanti sotto il profilo del contenuto di minerali e vitamine rispetto agli altri). Quelli con rivestimento possono essere dati gradualmente aumentandone la quantità a partire dai 12 mesi.

Ipotiroidismo e tiroidite

Se hai problemi di tiroide ti consiglio di introdurre 1-2 noci del Brasile al giorno per il loro ricchissimo contenuto in selenio, che è un minerale presente in alte concentrazione nella tiroide dove supporta l’azione di diversi enzimi che garantiscono la normale funzionalità di questa ghiandola. In 10 g di Noci del Brasile ci sono quasi 100 microgrammi di selenio, quando il fabbisogno di un adulto è di 45.

Ipercolesterolemia

Dipende senz’altro dal quadro generale, ma in questo caso un valido aiuto possono darlo soprattutto semi di lino (polverizzati o frantumati), e poi a seguire noci e canapa. I primi eventualmente anche sotto forma del loro olio oppure in muesli, o assoluti insieme ad un bicchiere di acqua.
Anche la chia ha un contenuto elevato di omega 3 rispetto agli omega 6 ma presentano anche una superficie legnosa cospicua rispetto al contenuto che può renderne i nutrienti meno disponibili.
Va detto poi che è bene assumere anche omega 3 a catena più lunga rispetto a quelli che si trovano in noci, semi di lino, canapa e chia attraverso olio di origine algale.

Stipsi

Di nuovo i semi di lino polverizzati o anche quelli di chia, che sono però più costosi: 1 cucchiaio la mattina a digiuno accompagnato da un bicchiere abbondante di acqua tiepida.

Vuol dire che a seconda dell’esigenza devo mangiare solo un tipo di seme?

No, il tenore da tenere è di consumare prevalentemente il o i semi più adatti alla propria esigenza dove prevalentemente vuol dire, a titolo di esempio, se necessito di apportare calcio: 20 dei 30 g della quota di semi giornaliera va consumata come sesamo e/o mandorla e il resto a piacere oppure 5 gg su 7 solo mandorla e/o sesamo e i restanti due a piacere.

Per oggi tutto, ti saluto perché vado a preparami un bel frullato green con mandorle, banana e spinaci, a presto!

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